Nützliche Skills bei Angst
Wenn das Gefühl aufsteigenden Panik und Angst einem den Hals verschnürt und das Herz zum Rasen bringt, ist es gut, über hilfreiche Skills bei Angst zu verfügen. Solche Skills lernt man in einer Verhaltenstherapie. Sie helfen dem Betroffenen, die körperliche Reaktion auf das angstmachende Erlebnis zu kontrollieren und die damit verbundene Anspannung zu managen. Bewusste Atemübungen können Angstzustände mit Herzrasen beruhigen. Wer mehrere Gegenmittel einsetzen kann, um eine akute Panik wieder in den Griff zu bekommen, kann sie am Ende oft erfolgreich bewältigen.
Bei Phobien kann ein gedachter Notfallkoffer die Angstattacken lindern helfen. Wichtig ist, dass die Betroffenen mit einer Angststörung sinnvolle und hilfreiche Strategien entwickeln, die ihnen im Notfall helfen. Manchmal hilft Ablenkung, manchmal ein heiliges oder motivierendes Mantra. Manchen Menschen hilft ein stilles Gebet, anderen ein Hilferuf an das höhere Selbst oder einen Schutzengel. Jeder muss für sich selbst herausfinden, wie er drohende Panikattacken beantworten kann.
Quellen:
- youtube.com/watch?v=lkk6t4eguwo
- youtube.com/watch?v=Q75jMu65SOU
- safety-energetics.de/blog/angst-haben-wie-du/
Wie helfen die erlernten Skills bei Angst?
Die Fähigkeiten oder Skills, die man im Rahmen einer Therapie erlernen kann, sind vielseitig. Im Grunde kann alles hilfreich sein, solange es im entscheidenden Moment funktioniert. Der Betroffene muss Vertrauen in seine Notfall-Strategien haben, sonst nützen sie nichts. Einige Skills bei Angst haben sich ganz besonders bewährt. Sie schaffen Ablenkung. Sie lenken den Fokus der Aufmerksamkeit auf etwas anderes als die Auslöser irritierender Symptome, die bei Panikkattacken oder einer Angststörung auftreten.
Wenn angstvolle Gedanken, Atemnot, Schweißausbrüche, Herzrasen und Panik eintreten, fühlt der Betroffene sich oft als Opfer geheimnisvoller und angstmachender Reaktionen. Die Situation muss selbst keinerlei echtes Gefahrenpotenzial beinhalten. Trotzdem hat die ängstliche Erwartungshaltung zu innerer Anspannung geführt. Der alarmierte Organismus schüttet daher Stresshormone wegen einer vermeintlichen Gefahrensituation aus. Er kann nicht unterscheiden, ob die von ihm empfangenen Panik-Signale falsch sind oder nicht.
Die Folge der Hormonausschüttung ist: Die Angst nimmt weiter zu. Sie bezieht sich jedoch nicht mehr auf die aktuelle Situation, sondern auf die dadurch ausgelösten Symptome. Zudem mehren sich mit der Zeit die Situationen, in denen solche Ängste von einem Menschen Besitz ergreifen. Man nennt das in Medizinerkreisen eine Generalisierung der Angststörung. Tritt man seinen Ängsten und Befürchtungen nicht proaktiv entgegen, können sie das gesamte Leben lahmlegen. Man muss irgendwann über die Panik hinauswachsen. Oft hilft nur eine Therapie. Hier erhalten die Betroffenen viele gute Tipps und hilfreiche Strategien zur Bewältigung.
Dazu dienen auch die Skills bei Angst. Sie lindern die Symptome und entschärfen die angstbesetzte Situation. Die Anwendung der Skills schleift zugleich neue neuronale Spuren im Gehirn ein. Die gewohnten Reaktionen auf angstbesetzte Situationen werden nach und nach durch klügere Reaktionen ersetzt. Skills bei Angst können sowohl bei akuten Panikattacken als auch im Vorfeld einer befürchteten Panikreaktion angewendet werden.
Quellen:
- angstselbsthilfe.de/angststoerungen/hilfe-zur-selbsthilfe/
- psychisch-ausgeglichen.de/5-tipps-fuer-die-selbsthilfe-bei-panikattacken/
- neurologen-und-psychiater-im-netz.org/neurologie/ratgeber-archiv/artikel/angststoerungen-man-muss-lernen-die-angst-anzunehmen/
- Neurologe vs Psychiater – Unterschied
Welche Skills bei Angst haben sich bewährt?
Viele Strategien sind als Skills gegen Angst bekannt. Nicht jede Methode funktioniert bei allen Menschen gleichermaßen gut. Die körperlichen und seelischen Reaktionen auf angstmachende Situationen sind aber identisch.
Die gute Nachricht ist: Innere Anspannung, Schweißausbrüche und Herzrasen, die durch Angstzustände ausgelöst werden, kann man mit gut gewählten Maßnahmen effektiv lindern. Man kann sich tatsächlich in seine Angst hinein entspannen lernen. Die heftigen Reaktionen im Körper verschwinden dann nach und nach ganz. Wichtig ist, die panische Reaktion erst einmal anzunehmen und sie als fehlgesteuerte physiologische Reaktion auf eine bestimmte Situation zu verstehen. Die folgenden Skills bei Angst stellen nur eine kleine Auswahl dar. Es handelt sich jedoch um bewährte Strategien zur Angstbewältigung.
- Atemübungen ausführen
- scharfen Kaugummi kauen
- Chili-Bonbons oder scharfe Hustenbonbons lutschen
- Magnetische Akupressur-Kugeln nutzen
- einen Riechstift mit Ammoniak oder mit Menthol- und Kampfergehalt benutzen
- Gebete sprechen, Chanten oder Mantren singen
- Ablenkung durch Aktivitäten wie singen oder hüpfen suchen
- Liedertexte oder Gedichte auswendig rezitieren
- oder eine Entspannungsübung ausführen (siehe: Entspannungstechniken bei Angst).
Gelegentlich werden solche Skills gegen Angst oder Stress unterteilt. Es finden sich zum Beispiel zahllose Skills aus dem sogenannten Notfallkoffer, die der Ablenkung dienen. Andere richten sich auf die Körperempfindungen bei einer Panikattacke, manche dienen der Beruhigung von Angst oder geben der angstbesetzten Situation einen anderen Inhalt oder Anstrich.
Wer im Internet nach Skills gegen Angst sucht, findet zahlreiche Links. Er entdeckt mehr oder weniger lange Listen mit Tipps und hilfreichen Strategien. Die Methode hat sich bei einer Panikstörung oder bei Phobien bewährt. Diese Erkrankungen sind entstanden, weil jemand seinen Ängsten unbemerkt zu viel Raum gegeben hat. Der Betroffene hat die Kontrolle über seine Gedanken und Gefühle aus der Hand gegeben und ist zum Spielball seiner Ängste geworden. Diese beziehen sich meist auf nicht wirklich gefährliche Situationen. Sie können sich aber aufgrund eines tatsächlichen Trauma-Erlebnisses eingestellt haben.
Bevor der Körper bei einer Panikstörung aus der inzwischen automatisierten Reaktionskette herausfinden kann, müssen vor allem die panischen Gedanken an andere Stellen gelenkt werden. Das Gefühl der Hilflosigkeit wird mit Hilfe der erlernten Skills durch ein Gefühl von Empowerment, Selbstfürsorge und einer funktionierenden Bewältigungsmöglichkeit ersetzt. Atemübungen entspannen. Sie beruhigen den Herzschlag und lenken die Konzentration vom Angstobjekt weg. Selbsthilfe ist bei Panikattacken sinnvoll. Nur so kann der Betroffene über seine Angstattacken hinauswachsen und lernen, dass er größer ist als diese.
Wenn der angstgeplagte Mensch durch eigene Maßnahmen das Herzrasen beruhigen kann und die angstbesetzte Situation damit erfolgreich entschärft, ist das der erste Schritt auf dem Weg zur Heilung.
Quellen:
- coachinglovers.com/angst/beruhigungsmethoden-bei-angst/
- skills-box.ch/collections/angst-und-panik
- stress-skills.de/skills-liste
Was hat es mit dem Notfallkoffer auf sich?
Wir haben es hier oft nur mit einem gedachten Koffer zu tun. Mancher kennt dieses nützliche Tool vielleicht auch als Ressourcenkoffer. Dieser imaginäre „Koffer“ steckt voller hilfreicher Strategien, die bei einer Panikattacke oder einem Sucht-Rückfall angewendet werden können. Die Betroffenen können aber auch in ihrem echten Handgepäck einige Gegenstände oder Hilfsmittel mitführen, die ihnen im Fall der Fälle helfen.
Der sogenannte Notfallkoffer ist eine wirksame Methode der Stressbewältigung. Er wurde in der Therapie entwickelt, um später Hilfe zur Selbsthilfe zu ermöglichen. Wenn die Betroffenen in Gedanken bei einer drohenden Panikattacke im gedachten Notfallkoffer nach einem Hilfsmittel suchen, finden sie auch eines. Bei starker Anspannung kann der Betroffene beispielsweise ein Riechstäbchen mit Mentol-Gehalt nutzen. Er kann bestimmte Akupressur-Punkte drücken oder in etwas sehr Scharfes beißen.
Hautreize durch Finalgon Salbe helfen ebenso wie einen Kronkorken mit starkem Druck auf die Haut zu drücken. Mancher Angstpatient kann seine angstvollen Gefühle mit einem Gefühlsprotokoll beruhigen. Andere beißen bei Panik in eine Zitrone oder zählen laut von 100 rückwärts bis zur Null. Bei geringerer Anspannung und Nervosität hilft es oft schon, beruhigende Musik zu hören. Man kann Baldrian einnehmen, zu Globuli oder Bachblüten Rescue Tropfen greifen oder einen schönen Stein in die Hand nehmen.
Es hilft manchen Betroffenen, an einen geliebten Menschen zu denken, ein Erfrischungstuch zu benutzen oder eine CD mit Naturgeräuschen anzumachen. Jeder angstgeplagte Mensch nutzt andere Dinge, um sich zu helfen.
Quellen:
- aok.de/bw-gesundnah/psyche-und-seele/panikattacke-soforthilfe-was-tun
- stress-skills.de/notfallkoffer
- gesundeseele.info/was-hilft/selbstf%C3%BCrsorge/der-resourcenkoffer/
