Entspannungstechniken bei Angst

Entspannungstechniken bei Angst im Überblick

Wer Angst hat, erstarrt im ersten Moment innerlich. Er verspürt möglicherweise körperliche Symptome wie Schweißausbrüche, Herzklopfen oder Panik. Der Körper des Menschen ist evolutionsbedingt darauf geeicht, bei Angst in Sekundenschnelle zwischen Flucht oder Kampf zu entscheiden. Dafür stellt er hormonelle Schubkraft zur Verfügung.

Doch nicht zu jeder angstbesetzten Situation passen die Reflexe Flucht oder Kampf. Bei einem Anfall von Höhenangst versagen sie beispielsweise. Gut, wenn man sich in diesem Fall erinnert, dass man Entspannungstechniken kennt. Noch besser wäre es, wenn der Betroffene diese bereits eingeübt hat und weiß, dass sie funktionieren.

Im Moment der Angst handlungsfähig bleiben

Der Knackpunkt an der Angst ist, dass wir so schnell auf sie reagieren. Wir sorgen damit für Hormonausschüttungen, ohne zu prüfen, ob die Angst überhaupt berechtigt ist. Ist sie es nicht, haben wir uns unnötig unter Stress gesetzt. Ist sie jedoch berechtigt, ist der Erhalt der Handlungsfähigkeit wichtig. Daher ist es elementar, dass wir uns beruhigen und planvoll vorgehen. Dabei können Entspannungstechniken helfen.

Wer einen Angstraum betritt, könnte beispielsweise ein paar Mal durchatmen. Damit wird die aufsteigende Panik etwas zurückgedrängt. Dann könnte die Betroffene ihr Smartphone nehmen und das „Heimwegtelefon“ anrufen. Jeder Mensch, der von Ängsten geplagt wird, sollte diese Telefonnummer im Smartphone-Adressspeicher haben. Das „Heimwegtelefon“ wurde genau für solche Situationen geschaffen.

Am anderen Ende der Leitung begleitet einen jemand im Gespräch durch die angstbesetzte Tunnelpassage. Für jede Angstsituation gibt es ein Mittel, das einen handlungsfähig halten kann – vorausgesetzt, man wendet es an. Eine der bewährten Entspannungstechniken bei Angst ist die Atemberuhigung. Im Zustand der Angst neigen Menschen dazu, schneller zu atmen. Das beflügelt aber die aufsteigende Panik. Besser ist es, ganz bewusst ruhig zu atmen. Das verlangt Konzentration.

Statt dem flachen Atem der Angst Raum zu geben, sollten die Betroffenen tief in den Bauch hinein atmen. Das löst die Starre. Es entspannt den verkrampften Körper und versorgt ihn mit Sauerstoff. Man wird automatisch ruhiger. Das achtsame Atmen kommt dem gesamten Organismus zugute. Eine andere Technik, um Stress abzubauen, ist es, zu summen. Alternativ können die Betroffenen laut oder leise Mantren singen. Die Tibeter rezitieren unentwegt ihr OM MANI PEME HUNG. Die Selbstberuhigung funktioniert aber auch mit jedem anderen Mantra.

Bei Angst könnte man beispielsweise „Es geht mir gut“, „Mir passiert nichts“, oder „Ich bin Herr der Lage“ rezitieren. Wichtig ist, das persönliche Angst-Mantra bewusst und so lange zu rezitieren, wie die Angst anhält. Wenn jemand an Gott glaubt, kann er eine positive Affirmation wie „Du wirst mich auch hier beschützen“ nutzen. Affirmationen und Mantren sind kurze und prägnante Formeln, die große Kraft besitzen. Die Vibrationen der gesungenen Töne übertragen sich auf den Körper. Sie beruhigen den Atem.

Zu summen, Affirmationen einzusetzen oder Mantren zu rezitieren, konzentriert den Geist. Solche Strategien können einem verängstigten Menschen in der Not Halt und Kraft geben. Musliminnen und Muslime können bei Angst die erste Koran-Sure rezitieren. Christen können einen Rosenkranz oder das Vaterunser beten. Wichtig ist ein positiver innerer Bezug zu dem, was man in solchen Situationen tut. Die getroffene Maßnahme muss einem Kraft geben, die Angst zu überwinden.

Entspannungstechniken, die bei Angst helfen

Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken bei Angst. Viele haben sich bewährt. Nicht alle sind jedoch in jeder Situation anwendbar. Manche erfordern beispielsweise eine sitzende oder liegende Haltung. Ruhig atmen oder Mantren zu singen, gelingt überall und an jedem Ort. Daher sollten Menschen, die häufig Angstgefühle haben, sich mehrere Entspannungstechniken bei Angst zurechtlegen.

Bewährte Entspannungstechniken bei Angst, die man zuhause üben kann, sind die folgenden:

• Yoga
• Chi Gong
• Atem-Meditation
• Autogenes Training
• Progressive Muskelentspannung
• Akupressur-Punkte gegen Angst stimulieren
• sanfte Massagen
• Bilderreisen
• Selbsthypnose
• Biofeedback
• Tai Chi.

Bestandteile aus diesen Techniken gegen Angstanfälle kann man auch unterwegs anwenden. Die Frage ist nur, ob man es schafft, die Angst so weit in den Griff zu bekommen, dass man diese Entspannungstechniken bei Angst einsetzen kann. Das ist aber nicht immer der Fall. Bei einer Panikattacke oder akuter Angst benötigen die Betroffenen etwas, was reflexhaft einsetzbar ist. Es muss beruhigend wirken. Ein Gebet wäre eine Möglichkeit, der Angst etwas entgegenzusetzen.

Zusätzlich zu Entspannungstechniken bei Angst kann das bewusste Lutschen von Bachblüten-Rescue-Drops hilfreich sein. Eine ähnlich beruhigende Wirkung hätte ein scharfes Bonbon. Beide lenken die Konzentration nach innen. Während man sich mit dem Lutschen beschäftigt, kann man sich an den Satz „Ich bin größer als meine Angst“ erinnern. Je stärker die Angst von einem Menschen Besitz ergriffen hat, desto weniger handlungsfähig fühlt der Betroffene sich. Mentale Entspannungstechniken helfen bei Angst genauso gut wie alle anderen Techniken.

Doch es ist in angstbesetzten Situationen oft hilfreich, irgendetwas zu tun, um die innere Lähmung zu durchbrechen. Einen Gummiball in der Jackentasche zu kneten, einen Bonbon auszupacken, ein Gedicht aufzusagen, einen scharfen Kaugummi zu kauen – das löst die Spannung oft weit genug, um wieder klarer denken zu können. Jetzt bedarf es nur noch einer Strategie, um die angstbesetzte Situation zu verlassen. Dafür kann man jemanden um Hilfe bitten. Man kann einen vertrauten Menschen anrufen oder versuchen, allein durch die Angst gehen. Es ist möglich, in angstbesetzten Situationen ungeahnte Kräfte zu mobilisieren.

Angst ist ein natürlicher Reflex – und eine Bewährungsprobe

Das Problem mit der Angst ist: Wenn jemand ihr zu viel Bedeutung und Platz einräumt, wird sie immer stärker. Sie flutet gefühlt den gesamten Raum. Daher ist es wichtig, die Flut der Angst möglichst klein zu halten. Es ist wichtig, ihr den Platz zu nehmen, sich noch weiter auszubreiten. Martin Luther King soll einmal gesagt haben, dass man immerfort Deiche des Mutes gegen die Flut der Angst setzen müsse. Er hatte Recht.

Dieses Bild ist vielleicht hilfreich, um in angstbesetzten Situationen geistige Deiche gegen die Flut der Angst zu errichten. Letzten Endes ist aber jeder Mensch größer als die Angst. Oft vergessen die Betroffenen das aber, wenn die Angst sich ausbreitet. In dieser Situation ist es wichtig eines zu erkennen: Wir selbst haben der Angst nachgegeben, ihr zu viel Raum in uns selbst gegeben. Angst ist zwar ein lebenswichtiges Warnsignal. Es mahnt uns zur Vorsicht. Doch wenn die Ängste ausufern, obwohl gar keine reale Gefahr besteht, müssen sie auf das Normalmaß zurückgeschraubt werden. Nur dann sind sie sinnvolle Mechanismen.

Entspannungstechniken bei Angst dienen dazu, wieder handlungsfähiger zu werden. Ein Betroffener könnte sich zudem der Angstursache bewusst werden und diese mutig betrachten. Was will sie einem sagen? Ist die Situation wirklich gefährlich – oder nur gefühlt? Wenn jemand schon monatelang von irrationaler Angst und Panik begleitet wird, sollte er eine Therapie beginnen (siehe Psychotherapie, Verhaltenstherapie u.a.). In der Wartezeit auf einen Therapieplatz ist die Anwendung von Entspannungsmethoden gegen Angst sehr hilfreich. Der Versuch, sich selbst zu helfen, setzt der Angst bereits etwas entgegen.

Siehe auch: Keine Ängste mehr haben, Was kann ich gegen Angst tun?, ÄVPS: Ängstliche Persönlichkeitsstörung

Quellen:

• invirto.de/magazin/entspannungstechniken-gegen-stress-und-angst/
• tcm-uni-witten.de/akupressurpunkte-gegen-angstzustaende/
• blog.cognifit.com/de/entspannen-angstzustaende-progressive-muskelentspannung/
• mittel-gegen-angst.de/?msclkid=f842551f825b15b16762365c2fc11abd
• youtube.com/watch?v=SAfFBKLTJR4