Depression: Negative Gedanken stoppen

Depression | Negative Gedanken stoppen (© SomethingCool! / stock.adobe.com)

Negative Gedanken, Grübeln, traurig sein

Negative Gedanken und Grübeln sind der Treibstoff der Depression. Sie zu stoppen stellt einen Ausweg aus der Depression dar.

Die Denkweisen sind typisch für eine Depression:

  • zwanghaftes Nachdenken und Grübeln
  • unkontrolliertes Gedankenkarussell
  • ständig tauchen neue Sorgen und Ängste auf
  • negative Erwartungshaltungen
  • Horrorvisionen und Worst-Case-Szenarien

Diese mentalen und psychischen Negativ-Strukturen bilden einen Wahrnehmungsfilter, der sich über die Umwelt legt.

Depressive sehen die Welt ganz anders, als fröhliche und gesunde Menschen. Durch Elemente wie die selektive Wahrnehmung und selbsterfüllende Prophezeiungen scheint sich das negative Weltbild zu bestätigen. Insofern ist die Depression (auch) eine Fehleinstellung in der Art, wie Menschen ihre kognitiven Fähigkeiten, Bewertungssysteme und Erinnerungsspeicher nutzen.

Negative Gedanken stoppen und die Welt erhellen

Für einen Menschen, der mitten in der Grübelfalle und in Gedankenspiralen steckt, kann der Ausweg zunächst schwer begreifbar sein: Doch er ist möglich!

Der Geist kann so weit trainiert werden, dass er:

  • zur Ruhe kommt
  • objektive Distanz zu Gedanken gewinnt
  • Gedankenstruktur bewusst wählen kann
  • Denk- und Bewertungsfehler erkennt

Betroffene von Depressionen und Menschen, die in der Grübelfalle oder in Gedankenschleifen gefangen sind, sind zu Beginn meistens voll und ganz mit den Gedanken identifiziert.

Das bedeutet, dass die Gedankenwelt „da oben“ im Kopf real erscheint. Die schlechten Botschaften, furchterregenden Erwartungshaltungen und ängstlichen Vergleiche mit der Vergangenheit erscheinen unveränderbar zu sein.

Doch dem ist nicht so. Sie sind nur eine Art, das Gehirn zu benutzen und gleichzeitig existieren unzählige weitere Möglichkeiten, zu neuen Sinnesleistungen und Schlussfolgerungen zu kommen.

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Das Gehirn kann umtrainiert werden

Der zwanghafte Automatismus sowie Einflüsse von negativen Gedanken und Grübeleien auf den Körper (Angstzustände, Panikattacken, Schwitzen, Übelkeit) erwecken den Trugschluss, diese Mechanismen seien unumstößlich.

Doch es gibt ein Bewusstsein, dass sich aus dem Teufelskreis der Angst und der negativen Gedanken befreien und bewusst nein zu dieser Art des Denkens sagen kann.

Dass dies möglich ist, zeigen bei weitem nicht nur Techniken wie Meditation oder Achtsamkeit. Auch Psychopharmaka, die den Gedankenstrom beruhigen, bezeugen, dass dies möglich ist.

Medikamente zaubern Gedanken ja nicht einfach weg, sie blockieren lediglich bestimmte Übertragungswege im Gehirn und verstellen so quasi den Zugang zu den Arealen, die mit negativen Gedanken und Sorgen zu tun haben.

Gedankenkreisen und Angst stoppen: wie?

Chemische Mittel sollten nur in schlimmen Fällen von Depression und Paniken eingesetzt werden (siehe auch: Welche Arten von Depressionen gibt es?). Dauerhaft verändert sie den Körper biochemisch in einer Weise, die schädlich sein kann.

Betroffene müssen zunächst mit einer Bewusstwerdung beginnen. Sie müssen die negative Gedankenspirale und Geisteshaltung erkennen und sich eingestehen, dass sie mit dieser Art des Denkens einen Fehler begehen.

Der nächste Schritt kann in Beruhigungstechniken liegen. Neben Meditation und Achtsamkeit helfen Methoden wie NLP, Körperübungen wie Yoga oder Feldenkrais, Atemtechniken und Selbstbeobachtung.

Ziel all dieser Techniken ist, den Geist, der sich meistens irgendwo zwischen Vergangenheit (Bedauern vergangener Ereignisse, Schuldgefühle, erworbene Ängste) und Zukunft (beklemmenden Prognosen) befindet, in die Gegenwart zu holen. Siehe auch: Was hilft gegen Grübeln?

Wer diese Techniken regelmäßig anwendet, wird die langsame Distanzierung von den eigenen Gedanken erleben. Außerdem können Betroffene Schritt für Schritt wieder Zugang zu ihren wahren, vom Negativ-Denken unberührten, Gefühlen bekommen.

In diesem Video gibt die Psychologin Dr. Eva Wlodarek sieben wertvolle Tipps, wie Dauergrübeln und zwanghaftes Nachdenken zur Ruhe gebracht werden können.

youtube.com/watch?v=Mbei61gMLdg

Psychotherapie bei Depression und negativen Gedanken

Wer gelegentlich unter einer depressiven Verstimmung leidet, kann sich mit etwas Selbstdisziplin alleine aus der Gedankenfalle befreien.

In Fällen von Depressionen und Panikattacken, die mit schweren Symptomen einhergehen und das Leben maßgeblich negativ beeinflussen, sind Psychotherapeuten angemessene Ansprechpartner.

Durch Gesprächstherapien, kognitive Therapie und verhaltenstherapeutische Ansätze können neue Denkweisen etabliert werden.

Natürliche Hilfen, die das Gedankenkarussell stoppen können

Es gibt eine ganze Reihe an Pflanzenessenzen und Heilkräutern, die dabei helfen, einen unruhigen Geist zu besänftigen und bei Depression negative Gedanken stoppen zu können.

Neben Klassikern wie Johanniskraut, Baldrian, Hopfen und Melisse gewinnt in jüngster Zeit vornehmlich das Cannabinoid CBD an Bedeutung. Es wirkt extrem beruhigend auf die Psyche und fördert körperliche Entspannungszustände.

Weitere Maßnahmen, um der negativen Gedankenspirale zu entkommen

Psychische und kognitive Vorgänge sind eng an unsere Verhaltensweisen und Routinen gebunden. Einen anderen Weg zur Arbeit zu nehmen, abends mal etwas anderes zu machen oder ein neues Hobby zu beginnen, zwingen das Gehirn den negativen Autopiloten loszulassen und sich für Neues zu öffnen.

Wer viel grübelt oder depressiv ist, sollte außerdem diese Dinge meiden:

  • negative soziale Umfelder
  • schlechte Nachrichten
  • beklemmende Fernsehunterhaltung
  • düstere Musik
  • und ähnliches.

In der Ernährung ist es empfehlenswert, starke Stimulanzen wie Koffein (Kaffee, Schwarztee), Alkohol oder auch Nikotin so weit wie möglich zu reduzieren und insgesamt ausgewogen und nährstoffreich zu essen.

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